Berapa banyak kalori untuk makan sehari untuk mengurangkan berat badan

Bukan semua orang yang bermimpi tentang tubuh yang cantik dan langsing tahu dan menggunakan kaedah mengira kalori makanan yang dimakan. Menggunakan kaedah ini dalam amalan, anda boleh makan dengan sedikit atau tiada sekatan, tetapi secara sederhana.

Pengiraan kalori yang betul untuk penurunan berat badan untuk wanita

Kalori yang dikira berdasarkan jenis kehidupan. Di bawah ini saya akan memberikan salah satu pilihan untuk wanita:

AktivitiCara hidupKategori umur, tahunMenu kalori, kcal
Kurang aktiviti, tidak aktif.19-252000
25-501800
50+1600
Aktiviti sederhana, terdapat aktiviti fizikal, melawat gim 1 2 kali seminggu.19-252200
25-502200
50+1800
Sukan aktif, peningkatan aktiviti.19-302400
31-602200
60+2000

Juga, pengiraan harian boleh dijalankan mengikut algoritma berikut:

№1.Berat kilogram dikalikan sebanyak 10.
№2.Tumbuh dalam sentimeter berganda dengan 6.25.
№3.Tambah data yang anda terima hasil daripada pengiraan pertama dalam mata 1 dan 2.
№4.Umur dalam tahun meningkat sebanyak 5 kali.
№5.Dari nilai yang dihasilkan dalam perenggan 3, tolak angka dari titik 4.
№6.Daripada nilai bilangan item 5 tolak 161.
№7.Angka dari titik angka 6 didarabkan oleh pekali aktiviti fizikal:
✓ Aktiviti rendah ☞1,2
✓ Aktiviti purata ☞1,38
✓ beban sederhana ☞1,46
✓ Latihan intensif1,55
✓ Kelas harian ☞1,64
✓ Latihan dua kali sehari ☞1,73
✓ Aktiviti fizikal dalam kombinasi dengan kerja fizikal ☞1,9

Ini akan menjadi jumlah kalori yang optimum untuk tubuh anda.

Jika anda ingin mengurangkan berat badan agak sedikit, pilihan pengiraan berikut akan dilakukan.

Ambil sekeping kertas, kalkulator dan rekod berat yang anda mahu capai. Kemudian kalikan angka ideal anda dengan pekali aktivitas fizikal, yang anda lihat di bawah:

  • 27 - jika anda bergerak sedikit, dan kerja tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal;
  • 29 - kadang-kadang anda bermain sukan atau pergi ke gym;
  • 34 - kerap melawat gim atau kolam renang;
  • 37 - latihan sengit dan setiap hari;
  • 42 - jika anda menghabiskan banyak tenaga di tempat kerja atau bersenam lebih daripada 4 jam sehari.

Mungkin pilihan ini adalah yang paling berjaya, seperti penurunan berat badan dengan berat badan yang tinggi (obesiti) sering menyebabkan peninggalan organ dalaman, kendur kulit, pembentukan lipatan.

Mengira lelaki melangsingkan badan

Bagi wakil-wakil seks yang lebih kuat, terdapat kaedah pengiraan berasingan, bersama-sama dengan yang saya anggap di atas. Tetapi dalam algoritma langkah demi langkah (lihat di bahagian sebelumnya) dan bukannya tolak nombor 161, anda perlu menambah 5. Semua yang lain tidak berubah.

Jika anda tidak mahu mengganggu dengan pengiraan, gunakan jadual yang dicadangkan.

AktivitiCara hidupKategori umur, tahunMenu kalori, kcal
Kurang aktiviti, tidak aktif.19-302400
31-502200
50+2000
Aktiviti sederhana, terdapat aktiviti fizikal, melawat gim 1 2 kali seminggu.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Sukan aktif, peningkatan aktiviti.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Pengiraan kalori boleh dilakukan dalam kalkulator dalam talian atau aplikasi mudah alih, di mana anda memasukkan penunjuk berat, ketinggian, umur anda. Program ini akan memaparkan data dalam beberapa saat.

Kami melampirkan banyak kepentingan kepada apa yang kita makan, tetapi apa yang kita minum juga mempunyai kalori. Lelaki adalah peminat besar bir dan soda manis. Dan jika seorang wanita boleh berkata tidak kepada dirinya sendiri, maka seorang lelaki tanpa pemikiran akan meminum bir atau cola kegemaran sebelum tidur.

Antara minuman pemakanan dan jus semulajadi: salah satu pemimpin dalam kalori dianggap tomato. Mereka yang suka jus buah-buahan, pakar pemakanan mengesyorkan mencairkannya dengan air.

Jangan lupa tentang kopi dan teh. Ini bukan minuman kalori yang sangat tinggi, tetapi selain susu, gula, topping, krim dengan penggunaan biasa boleh mempunyai kesan yang bertentangan. Selalunya, minum teh memasuki hidangan penuh, kerana sukar untuk menahan dan tidak makan sekurang-kurangnya satu kue, gula-gula, donat. Oleh itu, jika anda minum kopi atau teh, cubalah untuk menyekat diri anda dengan minuman itu sendiri.

Bagaimana untuk mengira bilangan kalori setiap hari untuk remaja 14-16 tahun

Ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan tidak mencadangkan mengenakan sekatan makanan yang ketat kepada remaja untuk alasan yang sederhana: mayat mereka masih bertambah dan hormon mereka tidak stabil. Jika masalah kesihatan muncul di latar belakang kelebihan berat badan, maka menghitung kalori dapat memperbaiki keadaan tanpa rasa sakit.

Prosedur untuk badan yang semakin meningkat tidak sukar, seperti yang dilakukan oleh pakar pemakanan untuk kami. Dengan perkembangan normal dan aktiviti yang mencukupi, remaja perempuan berumur 14-16 harus menggunakan tidak lebih daripada 2500 kalori setiap hari, dan anak lelaki harus makan tidak lebih daripada 3000 kalori. Jika, dalam diet ini, terdapat berat badan berlebihan, selepas berunding dengan doktor, anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan kalori:

  • Untuk kanak-kanak perempuan - 1800.
  • Bagi lelaki - 2200.

Ia akan menjadi penyelesaian yang selamat untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan.

Satu menu penuh teladan sehingga 1500 kalori sehari untuk wanita

Pemakanan 1500 kalori memungkinkan untuk menghapuskan pound tambahan dan menurunkan berat badan, jika ia digabungkan dengan tenaga fizikal. Di bawah ini saya akan membentangkan menu teladan, mematuhi yang anda akan mencapai matlamat dan akan dapat menurunkan berat badan.

MakanMenuKaloriAir
Sarapan pagiBubur di atas air, 1 roti bakar dan kopi hitam.35030 minit sebelum makan, minum segelas air. Selepas 1 jam, minum segelas air.
Sarapan pagi keduaDatang sejam setengah selepas sarapan pagi pertama. Pada menu: teh tanpa gula dan beberapa kacang. Anda boleh makan beberapa keju kotej.150Selepas 30 minit selepas makan, minum 1 gelas air, maka anda boleh bersenam (kira-kira setengah jam). Dan minum segelas air selepas setengah senaman.
Makan tengah hariSebahagian bubur dan sekeping daging atau ikan, dikukus atau direbus. Anda boleh menambah salad sayuran, dibekalkan dengan jus lemon dan minyak zaitun.450Satu jam selepas makan tengahari - 1 gelas air.
Teh petangKursus pertama lemak rendah dengan sepotong roti hitam.250Dalam satu jam - 1 gelas air.
Makan malam ituDalam menu sayur-sayuran yang dikukus.200Secara tradisional - segelas air dalam satu jam.
Makan malam keduaGelas kefir rendah lemak.100Satu jam sebelum tidur - 1 gelas air.

Petua berikut akan membantu menjaga diet:

  1. Jangan lengah sarapan pagi. Ini adalah ikrar tenaga untuk sepanjang hari. Makanan pertama boleh terdiri daripada makanan yang berkhasiat: telur, keju, buah-buahan kering dan kacang-kacangan, susu, daging.
  2. Makan tengah hari juga perlu mengikut jadual: daging atau ikan yang digabungkan dengan sayur-sayuran dan bijirin akan memberikan ringan dan kenyang sehingga makan berikutnya.
  3. Hidangan terakhir adalah empat jam sebelum tidur.
  4. Makanan ringan di antara makanan dibenarkan. Ini mengelakkan makan berlebihan. Untuk makanan ringan, teh, madu.
  5. Pada siang hari, anda perlu minum kira-kira 2 liter air.
  6. Jangan makan makanan ringan, bawa dengan anda di jalan raya atau untuk bekerja. Makanan yang paling berguna adalah makanan yang dimasak di rumah.
  7. Jangan makan terlalu banyak.

Satu menu penuh teladan sehingga 2000 kalori sehari untuk lelaki

Dalam buku mengenai nutrisi atau di laman web, anda boleh menemui banyak menu yang berbeza untuk 2000 kalori, dan saya menawarkan beberapa daripada mereka.

Nombor menu 1.

  1. Sarapan: segelas susu hangat dengan sudu madu dan roti.
  2. Makan tengah hari: teh, beberapa keping roti hitam dengan mentega dan sayur-sayuran.
  3. Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, sekeping daging pemakanan yang direbus, beberapa kentang, salad buah, diproses dengan jus lemon dan gula.
  4. Makan tengah hari: jus tomato atau beberapa buah tomato dan keropok.
  5. Makan malam: beberapa keping roti hitam dengan mentega dan herba.

Nombor menu 2.

  1. Sarapan: teh dengan roti hitam.
  2. Makan tengah hari: segelas kefir dengan sepotong roti hitam.
  3. Makan tengah hari: sup, sekeping ikan rebus, beberapa kentang dengan sayur-sayuran, salad sayur-sayuran hijau.
  4. Makan malam: segelas susu dengan sepotong roti hitam dan madu.

Apa yang dikatakan ahli nutrisi tentang menghitung kalori

Menurut pakar pemakanan, apa-apa makanan dan sekatan diet sepatutnya sepadan dengan gaya hidup dan kesihatan. Penolakan tajam diet sebelum ini membawa kepada tekanan yang ketara untuk badan, ia boleh menjadi pencetus untuk pelbagai penyakit. Sekiranya anda memutuskan untuk makan kalori, mencapai matlamat secara beransur-ansur.

CONTOH! Merancang untuk mengambil tidak lebih daripada 1800 kalori setiap hari. Hari ini, diet mempunyai kandungan kalori 3000 unit dengan gaya hidup yang tidak aktif. Jadi, pada peringkat pertama, dikurangkan dengan 300-400 kalori. Selepas beberapa minggu, anda boleh mengenakan sekatan pada 600-800. Dalam masa 1.5-2 bulan, diet akan datang ke kandungan kalori yang diingini. Hasil usaha itu juga tidak akan disedari.

Pakar pemakanan tidak mencadangkan mengenakan sekatan diet yang penting kepada remaja, kerana tubuh mereka masih berkembang. Mana-mana pemakanan untuk kanak-kanak dan remaja hanya relevan dalam hal apabila ia memerlukan keadaan kesihatan.

Pemakanan juga berpihak kepada pengagihan kalori yang tepat dan kekerapan pengambilan makanan.

  1. Terdapat 5-6 kali sehari. Pada masa yang sama, tiga adalah yang utama, dan beberapa lagi makanan ringan tambahan.
  2. Jeda antara makanan perlu sekurang-kurangnya 2 jam.
  3. Sekiranya jadual itu ketat dan tepu, anda boleh menentukan waktu makan anda sendiri.
  4. Makanan kalori yang paling tinggi (berkhasiat) disarankan untuk dimakan pada waktu pagi. Menu petang harus terdiri daripada produk yang paling "ringan".

Petua berguna dan maklumat yang menarik

Jika anda disesuaikan dengan keputusan sebenar, timbangkan petua praktikal berikut.

  • Ramai orang menaksir tahap beban dan aktiviti fizikal mereka, oleh itu, akibat pengiraan kalori individu, data yang tidak cukup diperolehi. Pengiraan mengikut formula adalah lebih baik untuk memandang rendah daripada terlalu banyak.
  • Jangan lupa untuk menimbang bahagian. Pada mulanya, sukar untuk menilai nilai dengan jelas. Sekiranya anda mengetahui berat hidangan, anda boleh merekodkan jumlah kalori dengan tepat. Jika tidak, kaedah itu tidak berkesan.
  • Rawat kiraan kalori dengan penuh ketelitian. Sentiasa tambah walaupun kalori yang terkandung dalam sos, jus, kopi. Hanya pengiraan yang ketat akan membawa kepada hasil yang dikehendaki.

Pemakanan memberi tumpuan kepada kualiti makanan. Produk memasak mestilah segar. Diet seimbang: kombinasi lemak, protein dan karbohidrat yang optimum. Jika tidak, bukannya kehilangan berat badan, dapatkan masalah kesihatan.

Jangan lupa bahawa diet yang sihat menyediakan buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, banyak kehijauan, makanan yang diperkaya dengan serat. Produk daging memberi tumpuan kepada jenis pemakanan - daging lembu, daging arnab, ayam belanda. Makanan laut yang diperkaya dengan OMEGA-3 dan OMEGA-6 akan sesuai untuk ikan.

Menu untuk minggu boleh dibangunkan terlebih dahulu. Ia memudahkan untuk menimbang setiap makanan atau makanan dengan kalori. Maka akan lebih mudah untuk mematuhi sistem kuasa baru, dan mengelakkan kebosanan.

Tonton video itu: Ini Cara Mudah Menghitung Kalori Untuk Turunkan Berat Badanmu (Disember 2019).

Tinggalkan Komen Anda