Cara belajar untuk menarik di bar - pelan langkah demi langkah untuk pemula

Sebelum anda belajar untuk menarik diri dari bar dari awal, anda harus meminta dua soalan mudah. Pertama - apakah bar mendatar dan di mana untuk mendapatkannya? Dan yang kedua - mengapa perlu? Dengan menjawab soalan-soalan ini, anda boleh mula melatih.

Penyediaan dan langkah berjaga-jaga

Sebarang perniagaan baru bermula dengan kerja persediaan dan pengenalpastian bahaya yang mungkin berlaku. Perkara yang sama harus dilakukan sebelum permulaan latihan di bar di rumah. Bagi pemula, adalah penting untuk tidak tergesa-gesa, supaya tidak memudaratkan badan.

Pertama, berunding dengan doktor anda, kerana tidak semua orang boleh terlibat dalam sukan kekuatan. Latihan pada bar mendatar adalah kontraindikasi bagi orang yang mempunyai penyakit berikut:

  • Kelengkungan tulang belakang, scoliosis.
  • Cakera tulang belakang yang herniated.
  • Penonjolan cakera tulang belakang.

Orang-orang yang menderita osteochondrosis, kelas perlu dijalankan dengan berhati-hati.
Apabila kebenaran daripada doktor diterima, peringkat persediaan bermula, yang merangkumi perkara-perkara berikut.

  1. Betul menentukan ketinggian peluru itu. Palang silang harus berada di ketinggian lengan terulur, dengan mengambil kira jarak untuk melompat kecil. Ketinggian dipilih supaya anda dapat menggantung bebas di bar dengan lengan terentang, tidak sampai ke lantai.
  2. Sebelum memulakan kelas dan sediakan badan. Setiap hari selama 1.5-2 minit untuk bertahan di bar tanpa melakukan senaman. Untuk melakukan ini, mula-mula ketinggian palang harus diturunkan ke 70-90 cm dari lantai. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan berbaring. Tangan menangkap palang, kaki diluruskan pada sudut ke lantai, tumit di atas lantai. Dalam kedudukan ini, hanya gantung, tetapi anda perlahan-lahan boleh menarik diri. Dengan latihan yang semakin meningkat, ketinggian palang silang berbeza-beza.
  3. Selepas 3-5 hari, anda boleh pergi ke latihan dengan pengembang. Untuk melakukan ini, tetapkan ketinggian normal bar sisi, dan pasangkan penambah panjang dengan gelung yang besar di bahagian bawah. Letakkan kaki anda ke dalam gelung ini, dan genggam palang dengan tangan anda. Dalam kedudukan ini, pengembang akan meregangkan. Jika anda mula memanjat, musim bunga pengembang akan menolak badan. Oleh itu, beban di tangan berkurang.
  4. Sebagai persediaan, anda boleh menggunakan push-up dari lantai.

Pilihan kaedah cengkaman dan pelaksanaan

Cengkaman adalah cara menarik di bar mendatar. Ada beberapa jenisnya. Dengan setiap varian, otot berlainan, oleh itu semasa latihan, disyorkan untuk menukar pegangan. Menghitung jenis yang paling popular.

  • Langsung Tangan diposisikan sedemikian rupa sehingga telapak tangannya diputar ke arah palang dan boleh dihubungi dari atas. Dengan pilihan ini, kebanyakan beban pada otot belakang dan bahu.
  • Songsang. Telapak tangan dihidupkan ke arah wajah, dan salib dililit di bawah. Dengan itu mengetatkan beban yang paling besar pada bisep.
  • Gabungan. Apabila mengetatkan, satu lengan membungkus bar dengan pegangan lurus, dan yang lain dengan genggaman terbalik.

Apabila menarik, jarak di antara lengan di palang silang sangat penting. Bergantung pada jarak ini, genggaman dibahagikan kepada sempit dan lebar. Dengan jarak yang sempit antara tangan ditentukan oleh lebar pelaku. Apabila lebar - jarak sentiasa lebih besar daripada lebar bahu. Dengan lebar cengkaman yang berbeza, otot yang berbeza berkembang. Akibatnya, mengubah lebar, anda boleh melatih semua otot lengan dan belakang.

Pelan langkah untuk pemula

Peringkat pertama - 1-5 pull-up

Pergi ke peringkat pertama, apabila anda selesai tahap penyediaan dan anda boleh tarik sekali. Tugas tahap ini adalah untuk mengembangkan otot-otot dari awal untuk menarik diri 5 kali dalam satu perjalanan.

Untuk mencapai matlamat ini, penunjuk arah mengesyorkan pelan pengajaran berikut.

  1. Dalam proses latihan untuk meningkatkan bilangan pendekatan. Mulakan dengan 10-15 set 1-2 pull-up dalam setiap. Pecah antara pendekatan mestilah dari 20 hingga 40 saat.
  2. Tarik ke atas dengan cengkaman yang berbeza.
MAKLUMAT! Adalah mungkin untuk mencapai 5 pull-up lengkap dalam satu pendekatan dalam 1 bulan latihan di rumah.

Peringkat kedua - 5-10 pull-up

Jika peringkat pertama berjaya disiapkan dan 5 pull-up tidak lagi menjadi masalah, teruskan ke langkah kedua, matlamatnya adalah untuk mencapai 10 pull-up lengkap dalam satu pendekatan.

Untuk mencapai matlamat, anda boleh menggunakan latihan itu, yang dipanggil "tangga". Ia dilakukan seperti berikut.

  1. Pertama, satu pull-up dilakukan dalam satu pendekatan, diikuti dengan rehat 5 saat.
  2. Selepas rehat, 2 pull-up dilakukan untuk 1 pendekatan.
MAKLUMAT! Oleh itu, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah tarik-up, anda boleh mencapai sehingga 10 kali dalam latihan 1-2 bulan.

Peringkat ketiga - 10-30 pull-up

Apabila matlamat tahap kedua tercapai, anda boleh meneruskan ke tahap ketiga. Peringkat ketiga - pencapaian 30 pull-up untuk 1 pendekatan. Tugasnya tidak mudah. Untuk ini, disyorkan untuk menarik berat badan tambahan. Mereka boleh bertindak sebagai pemberat rompakan khas. Sekiranya tidak, anda boleh memasukkan ransel sejenis beban, sebagai contoh, sebotol air atau dumbbell. Dalam kes ini, bilangan minimum pull-up dalam satu pendekatan adalah 10 kali, diikuti dengan peningkatan 1.

MAKLUMAT! Untuk mencapai keputusan tersebut, ia akan mengambil masa 1-3 bulan setiap kelas.

Peringkat keempat - lebih dari 30 pull-up

Peringkat keempat memperuntukkan peningkatan dalam pull-up lebih dari 30 kali. Untuk tujuan ini, satu program latihan disediakan, termasuk kitaran enam hari setiap minggu. Satu hari adalah hari libur. Dalam proses latihan, rehat antara set harus 2-3 minit. Kelas diadakan secara berterusan. Walaupun terdapat lulus, maka apabila anda menyambung semula, anda perlu berusaha untuk menarik seberapa banyak kali seperti yang dirancang. Jika ini gagal, anda harus bermula dari minggu sebelumnya dan mengejar yang tidak dijawab.

MAKLUMAT! Umur, keadaan fizikal, kehadiran penyakit, dan latihan fizikal utama memberi kesan kepada masa untuk mencapai matlamat. Beberapa pelatih kecergasan mengatakan bahawa anda boleh belajar untuk menarik 30 kali dalam 30 minggu.

Jenis latihan di bar di rumah

Sekiranya tidak mungkin untuk melawat gym, bar mendatar boleh dilengkapkan di rumah. Ini tidak begitu sukar, kerana anda boleh membeli inventori di kedai sukan dan memasangnya sendiri. Untuk berlatih di rumah, anda boleh menggunakan jenis latihan berikut.

  1. Tarikan klasik. Jenis biasa pull-up, dilakukan oleh cengkaman langsung. Lebar pegangan tangan lebih besar daripada lebar bahu. Latihan ini dilakukan tanpa menggoyang badan dan jeritan. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk dilakukan, disyorkan untuk menyeberangi kaki anda. Mengangkat hanya dilakukan oleh otot-otot lengan dan belakang. Pengangkat yang berjaya dianggap apabila dagu ditetapkan untuk momen tertentu di atas palang. Selepas itu, anda boleh turun dan kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Menarik cengkaman yang terbalik. Kaedah latihan adalah sama dengan klasik, hanya perubahan cengkaman - telapak tangan berubah kepada diri mereka sendiri.
  3. Mengetatkan cengkaman yang luas. Latihan ini menyediakan kedudukan awal tangan, ketika di antara mereka jarak maksimal mungkin. Dalam kes ini, cengkaman harus lurus. Mengangkat berlaku pada menghembus nafas dan hanya dengan bantuan tangan. Tenggelam ke kedudukan permulaan semasa menghirup.
  4. Berhenti mati. Terus sehingga kepala pelukis menyentuh palang. Selepas menetapkan badan dalam kedudukan sedemikian, anda perlahan-lahan jatuh ke kedudukan permulaan apabila lengan dilanjutkan sepenuhnya.
  5. Menarik mengikut skim "setengah bulan". Pandangan ini menyediakan pelaku untuk tarik-up di satu tangan. Jalankan cengkaman yang luas. Pengangkatan pertama dilakukan dengan badan bergerak ke sebelah kanan, kedua - ke kiri. Penamat mengangkat hanya apabila dagu menyentuh tangan. Memperbaiki sentuhan, anda boleh turun.
  6. Menarik dengan satu tangan. Senaman sukar. Untuk melaksanakan otot kuat yang diperlukan. Pilihan ini bukanlah untuk semua orang, tetapi secara keseluruhannya tidak diperlukan. Tetapi jika anda boleh menguasainya, maka anda mempunyai kekuatan yang baik dan daya tahan.

Ciri menarik untuk kanak-kanak perempuan

Belajar untuk menarik di bar agak sukar untuk seorang gadis daripada seorang lelaki. Ini disebabkan oleh fakta bahawa wanita mempunyai fisiologi yang berbeza, kurang massa otot dan kekuatan. Terutama otot-otot lemah pada tali pinggang bahu, biasanya wanita tidak tarik.

Jika anda benar-benar mahukan, turnstile mengesyorkan untuk mematuhi skim berikut. Pada mulanya, hanya bertahan di bar. Tidak kira sama ada kekuatan untuk menarik atau tidak. Hanya ambil bar dan gantung. Pilih barisan palang rendah - kaki boleh menyentuh lantai atau dikelilingi.

Selepas dua atau tiga minggu gantung setiap hari, anda boleh cuba melegakan otot-otot lengan dan berusaha menarik diri. Semua latihan harus mengejar satu gol - tarik 1 kali. Setelah sampai ke matlamat, perlu mengembangkan program secara bertahap meningkatkan jumlah pull-up.

Bagaimana halangan profesional menarik diri

Pelatih giliran profesional diarahkan bukan sahaja untuk latihan kekuatan, tetapi juga untuk memperbaiki teknik-teknik prestasi dengan menggunakan unsur gimnastik. Program latihan tersebut terdiri daripada bahagian berikut:

  • Panaskan Untuk pemanasan, pelbagai latihan dilakukan yang menyediakan otot untuk beban berikutnya. Amalan telah mendapati bahawa pemanasan yang baik dari otot menimbulkan tahap latihan sebanyak satu perempat.
  • Definisi senarai latihan dan urutan pelaksanaan pada bar mendatar.
  • Menentukan bilangan set untuk setiap senaman.
  • Pengiraan tempoh kelas. Tempoh bergantung kepada bilangan latihan dan set. Apabila mengira meletakkan masa untuk berehat antara set dan latihan yang berlainan.
  • Penentuan kekerapan kelas. Frekuensi dipilih untuk setiap artis secara individu. Ia ditentukan oleh intensiti beban dalam kelas terdahulu, serta keupayaan otot untuk pulih.
  • Menggambar diet dan senarai produk yang diperlukan.

Petua berguna

Beberapa tip berguna yang disyorkan semasa latihan.

  • Tarik, gunakan kuasa otot supaya badan tidak berayun.
  • Bangkit dengan lancar, mengelakkan jerks dan inersia.
  • Pertimbangkan untuk mengangkat lengkap apabila dagu berada di atas bar.
  • Turun lancar. Pastikan bahawa pendakian dan keturunan adalah sama.
  • Bernafas dengan lancar dan tenang. Penghembusan mesti berada di pendakian, dan penyedutan pada keturunan.
  • Pegang kes menegak.
  • Lakukan semua senaman perlahan-lahan.

Menarik di barisan jauh untuk ramai orang dalam kehidupan tidak diperlukan, tetapi ingat peribahasa Timur "jika anda tahu bahawa pedang anda akan bermanfaat kepada anda hanya sekali, memakainya sepanjang hidup anda." Pertimbangkan untuk memperkuat badan anda. Hal ini terutama berlaku kepada lelaki muda. Menjadi kuat, tangkas dan dalam bentuk fizikal yang baik tidak menghalang sesiapa pun.

Tonton video itu: Cara Menggambar Bunga untuk pemula (Disember 2019).

Tinggalkan Komen Anda