Cara membina otot di rumah - program latihan

Ramai yang berminat untuk membina otot di rumah. Untuk mencapai keputusan yang baik dapat membantu latihan yang tepat. Sekiranya anda baru mula berayun, tentukan tujuan utama pelajaran. Atlet baru membuat banyak kesilapan. Mereka berusaha mengembangkan kekuatan dan membina otot, tetapi latihan tidak membawa hasil.

Senarai latihan untuk latihan di rumah

Otot gemetar di atlet pemula rumah. Siapa yang telah mencapai keputusan yang baik, menyedari bahawa mustahil untuk berhenti dan pergi ke gym, kerana beban rumah tidak mencukupi.

  1. Latihan untuk dada. Push up adalah latihan terbaik untuk otot-otot dada. Lakukan dengan lengan lebar. Jika anda mengambil lima belas pengulangan dalam satu set, tambah beban. Di belakang anda boleh memakai ransel yang penuh dengan benda-benda berat.
  2. Untuk otot dada adalah bar hebat. Sekiranya prestasi kuasa patut lebih baik, tolak najis, tolak kaki anda ke hadapan. Jadi ternyata untuk menurunkan berat badan dan menjalani latihan awal.
  3. Latihan untuk belakang dan bahu. Anda memerlukan bar mendatar. Tarik cengkaman yang luas dan terbalik. Pull-up memuat otot-otot dan bisep deltaid.
  4. Anda boleh melatih bahu anda di rumah dengan bantuan dua botol air 20 liter. Angkat mereka di hadapan anda atau gerakkan tangan ke sisi. Kelebihan utama peralatan sukan tersebut adalah untuk menukar tahap beban dengan menambah atau mengurangkan air.
  5. Botol semacam itu juga akan membantu dalam mengayunkan bisep. Di kedudukan berdiri atau duduk, tengkuk tangan anda, simulasi senaman menggunakan dumbbell.
  6. Latihan untuk triceps dan tekan. Triseps dilatih oleh push-up biasa dengan cengkaman sempit. Sekiranya bilangan pengulangan telah mencapai 15 buah, pastikan untuk meningkatkan beban.
  7. Dengan akhbar hanya. Berbaring di belakang anda dan berada di kedudukan terlentang, angkat kaki anda. Latihan untuk dilakukan sebelum pembakaran abdomen.
  8. Lebih sukar untuk mengepam kaki di rumah. Saya mencadangkan latihan dari kurikulum sekolah - squats dan pistol.

Lakukan senaman berat dua kali sebulan. Dengan setiap latihan seterusnya, meningkatkan beban.

Latihan untuk otot belakang

A dipam kembali ke belakang kelihatan luar biasa, melindungi tulang belakang, memudahkan kehidupan seharian, mengekalkan postur yang betul.

  • Lebih baik melatih bahagian belakang secara berasingan dari dada. Akibatnya, semua tenaga akan berfungsi untuk mengatasi otot-otot tulang belakang. Latihan sedemikian lebih berkesan.
  • Biceps aktif terlibat dalam latihan berorientasikan belakang. Mereka berayun selepas belakang. Dalam latihan ini, anda boleh menyertakan dan lengan. Lengan bawah dicirikan oleh daya tahan yang dicemburui dan terlibat dalam semua latihan. Oleh itu, tunduk kepada mereka untuk kerja keras tidak lebih daripada sekali seminggu.
  • Belajar merasakan kesan latihan. Sebelum pergi ke gym, pastikan otot anda dipulihkan.
  • Jika anda ingin meningkatkan kekuatan, beri perhatian kepada makanan tambahan khas - arginine, creatine dan asid amino. Pemakanan sukan sudah cukup untuk dimasukkan ke dalam diet.

Sebelum permulaan musim latihan, pastikan untuk menetapkan matlamat. Ia memainkan peranan sejenis rumah api, yang mana anda semakin hampir setiap hari.

Tips untuk mengepam otot lengan

Tangan manusia terdiri daripada lengan bawah, bisep, trisep, dan banyak otot kecil, yang masing-masing secara aktif terlibat dalam kerja tangan.

  1. Melakukan senaman yang melibatkan lenturan tangan anda, anda melatih bisep anda. Kami bercakap tentang melengkapkan tangan dengan dumbbells atau barbell, pull-up pada bar mendatar dan batang tie yang berorientasikan pada otot dorsal.
  2. Jika dalam proses melatih lengan tidak dapat dipertahankan, trisep dilatih. Kesan ini dicapai dengan akhbar bangku, bar selari, push-up dari lantai.
  3. Latihan, yang memerlukan tangan untuk memegang peralatan sukan, berorientasikan kepada lengan bawah.

Cadangan video untuk tangan

Peraturan penting

  • Saya tidak pernah melihat seorang atlet seberat 70 kg, yang lilitan lengannya melebihi 37 cm. Hanya orang besar boleh berbangga dengan tangan yang besar dan berkuasa. Oleh itu, perlu mengayunkan seluruh tubuh, memberi perhatian khusus kepada kaki.
  • Menarik, daya tarikan dan menekan mempunyai beban titanik di tangan. Jangan keterlaluan dengan jumlah pendekatan dan berat peralatan sukan. Jika tidak, ligamen yang sembuh untuk masa yang lama akan rosak.
  • Jika anda bertujuan untuk membuat tangan anda besar, mencapai keputusan yang baik dalam latihan asas. Kami bercakap tentang push-up, pull-up, berat rod dan deadlift.
  • Tangan besar - sifat orang yang mempunyai lengan yang kuat.
  • Menguatkan dan menguatkan tangan anda akan membantu beg tinju. Pukulan menggetarkan peralatan sukan berat ini, anda akan membuat tangan yakin, kuat, cekap. Bekerja dengan peluru ini melibatkan penggunaan pembalut elastik dan sarung tangan projektil. Jika tidak, anda boleh merosakkan sendi atau mengikat jari anda.
  • Berjabat tangan, dipandu oleh fisiologi otot. Trisep berbeza dari bisep dalam sebilangan besar serat putih. Oleh itu, dia dilatih dengan berat besar yang mengembangkan kekuatan.
  • Apabila bekerja dengan barbell atau peluru lain, bayangkan secara mental bagaimana bisepkan saiznya meningkat. Terima kasih kepada rahsia latihan ini, sesetengah atlet berjaya melampaui pencapaian purata.
  • Jika semasa latihan di kawasan sendi karpal terdapat ketidakselesaan, ia harus dihentikan.
  • Lakukan senaman dengan tepat dan tepat. Jika anda bekerja dengan barbell, tangan anda harus menerima beban utama. Anda tidak boleh membantu mereka dengan badan.

Buat program dan praktikkannya. Membangunkan tabiat menjaga buku harian untuk merakam hasil dan pencapaian trek.

Latihan otot kaki

Otot-otot yang terkuat dan terbesar adalah otot-otot kaki. Terlepas dari tempat latihan, anda perlu makan dengan betul dan seimbang. Jika tidak, semua latihan akan menjadi tidak berkesan dan tidak bermakna.

  1. Skuad harian akan membantu membuat kaki berotot. Pada mulanya, jongkong pada dua kaki, selepas sebulan atau lebih beralih ke latihan yang lebih sukar.
  2. Melakukan senaman, jaga belakang lurus, jangan tarik tumit anda dari lantai. Demi imbangan disyorkan untuk memegang tangan untuk sokongan.
  3. Selepas squats, beralih ke tali lompat. Peluru mudah ini mengembangkan otot kaki dan meningkatkan stamina.
  4. Memompa otot dalaman kaki akan membantu menekan kaki. Duduk di dalam simulator, letakkan kaki anda lebar lebar dan sedikit tolak kaus kaki. Semasa latihan, belakang perlu duduk sepenuhnya di belakang kerusi.
  5. Untuk latihan otot belakang disediakan latihan yang baik. Di bahu, letakkan barbell dan berdiri dengan stokingnya di atas bar. Pertama, tarik kaus kaki anda, kemudian kembali ke posisi permulaan.
  6. Membangunkan jogging otot.
  7. Otot atas akan berfungsi mesin cangkuk dan simulator lain yang memberi tumpuan kepada pelanjutan kaki.

Video latihan kaki

Bagaimana untuk mengayunkan leher

Setiap orang memerlukan leher yang kuat dan dipam. Pertama sekali, leher seperti ini akan meningkatkan kemunculan pemilik. Dia boleh melindungi tulang belakangnya dari kerosakan.

Jika anda mendaftar untuk gim, seorang jurulatih yang berpengalaman akan memberitahu anda latihan leher yang kompeten, akan menawarkan pelbagai simulator dan banyak teknik yang berkesan.

Menurut para pakar, latihan tetap dengan beban kecil jauh lebih efektif daripada latihan non-sistematik dengan paparan penuh. Bekerja dengan berat kecil tidak dikecualikan daripada pemanasan yang diperlukan sebelum latihan utama.

Tidak termasuk terobosan dari kelas, dan keinginan untuk mempercepat tidak dialu-alukan. Lakukan setiap latihan dengan tepat dan lancar. Kompleks ini terdiri daripada 5 latihan, 15 pendekatan masing-masing. Kira beban, supaya daya sudah cukup untuk semuanya. Bersedia agar latihan pertama akan kelihatan sukar.

2 kumpulan latihan untuk leher

  • Kumpulan pertama: bersenam mengenai penggunaan rintangan untuk memaksa. Gear dan sifat sukan tidak diperlukan. Latihan mudah: jari dalam kunci dan geser belakang kepala. Kepala tarik ke tanah, dan otot leher untuk membuat rintangan.
  • Kumpulan kedua: bersenam dengan penggunaan peralatan sukan. Spanduk, berat, lempeng. Akan memerlukan peranti khas untuk penempatan barang.

Latihan

Saya akan menerangkan beberapa latihan popular. Anda boleh memilih beberapa pilihan yang paling mudah.

  1. Tilts kepalanya terhadap rintangan yang dibuat oleh telapak tangan. Lereng bolak-balik.
  2. Hentikan tangan anda di rahang dan buat rintangan pada lekukan yang dilakukan oleh kepala.
  3. Senaman untuk melaksanakan dalam kedudukan terlentang dengan peranti tali pinggang dan kargo. Letakkan dan buat gerakan kepala. Beban optimum untuk diambil dengan mengubah beban.
  4. Menguatkan beg tali dengan beban di kepala anda, duduk di kerusi atau kerusi dengan belakang. Selamat tali pinggang di dahi. Kepala belakang dan ayunkannya ke atas dan ke bawah.

Leher adalah bahagian rapuh badan. Mereka melatih otot-otot di kawasan ini dengan berhati-hati.

Aspek positif latihan

Seseorang yang menghadiri gim atau berlatih di rumah membina badan, meningkatkan daya tarikan untuk wanita.

Selepas latihan, seseorang mengalami pengalaman yang tidak dapat dilupakan. Bekerja pada otot adalah baik untuk kesihatan, melambatkan penuaan. Dengan otot dan suar jantung. Mengurangkan risiko hipertensi. Aliran darah yang kuat membersihkan sistem peredaran darah, menormalkan tekanan darah.

Sekiranya saya swing, terpulang kepada anda. Anda mempunyai hak untuk melupuskan kesihatan dan kecantikan badan anda. Nasib baik dalam pencapaian sukan anda!

Tonton video itu: Jadwal latihan otot di rumah (Januari 2020).

Tinggalkan Komen Anda